JETE Indonesia – Mengukur pace lari menjadi salah satu cara efektif untuk menilai performa dan kesiapan fisik, terlebih jika kamu akan mengikuti maraton. Pace lari adalah waktu tempuh jarak tertentu pada saat berlari. Dengan mengetahui pace lari, kamu bisa merancang strategi latihan yang lebih terukur sehingga bisa berlari dengan lancar tanpa hambatan. Lalu bagaimana cara menghitung pace lari? Simak selengkapnya di artikel berikut!
Apa Itu Pace Lari?
Sebelum mengetahui cara menghitung pace lari, mungkin bagi sebagian orang masih ada yang asing dengan istilah pace lari. Secara umum, pace lari adalah cara kamu mengukur seberapa cepat atau lambat saat melakukan olahraga lari yang dihitung berdasarkan jarak waktu tempuh tertentu. Biasanya, pace lari diukur dalam satuan waktu per jarak, seperti menit per kilometer (min/km) atau menit per mil (min/mi).Â
Baca juga: Teknik dan Manfaat Lari Jarak Jauh yang Perlu Kamu Tahu!
Manfaat Mengetahui Pace Lari
Dengan mengetahui pace lari, tentunya kamu bisa lebih mudah mengatur kecepatan dan stamina selama berlari, serta membuat strategi latihan yang lebih efektif. Selain itu, mengukur pace lari juga memberikan beberapa manfaat seperti:
- Melihat Perkembangan Latihan: Dengan membandingkan pace lari dari berbagai sesi latihan atau lomba, kamu bisa mengevaluasi apakah ada perkembangan pada kecepatan lari kamu atau tidak.Â
- Merencanakan Latihan yang Lebih Baik: Jika ingin meningkatkan kecepatan lari, kamu bisa memasukkan latihan interval dengan pace yang lebih cepat ke dalam jadwal latihan. Sehingga kamu bisa merencanakan latihan dengan lebih baik.Â
- Mengelola Energi dan Daya Tahan: Dengan mengetahui pace lari, kamu bisa mengatur energimu dengan lebih baik selama berlari. Sehingga kamu bisa menjaga kecepatan dan mencegah kelelahan berlebihan.
- Mencegah Cedera: Pace yang terlalu tinggi bisa menyebabkan cedera karena stres yang berlebihan pada tubuh. Dengan begitu, kamu bisa menghindari cedera yang disebabkan oleh latihan yang terlalu intens.
Baca juga: Perbedaan Lari Jarak Jauh dan Maraton, Lebih Cocok Mana?
Cara Menghitung Pace Lari
Cara menghitung pace lari sebenarnya cukup mudah. Kamu hanya perlu mengetahui waktu yang dicapai dan jarak yang ditempuh. Rumusnya adalah:
Pace = Waktu : Jarak
Perlu diingat, untuk kecepatan lari jenis maraton biasanya dihitung dalam satuan detik. Jadi, untuk mengubah waktu ini, kamu dapat mengalikan angka desimal waktu dengan angka 60. Sebagai contoh, jika hasilnya adalah 0.75 menit, kamu bisa mengalikannya dengan 60 detik sehingga menjadi 45 detik. Selain itu, tingkat pace lari juga berbeda-beda tergantung pada intensitasnya, seperti:
- Ringan: Kecepatan kurang dari 3 mph; pace lebih dari 20 menit per mil.
- Sedang: Kecepatan antara 3 dan 4 mph; pace antara 16 dan 20 menit per mil.
- Menengah: Kecepatan 4 hingga 5 mph; pace antara 12 dan 15 menit per mil.
- Tinggi: Kecepatan lebih dari 5 mph; pace kurang dari 12 menit per mil.
Baca juga: 7 Aplikasi Lari Terbaik, Cocok untuk Pemula dan Pelari ProÂ
Tips Meningkatkan Kecepatan LariÂ
Meningkatkan kecepatan lari adalah harapan bagi kebanyakan pelari, baik itu pemula maupun berpengalaman. Dengan beberapa strategi dan latihan yang tepat, kamu dapat mencapai kecepatan yang lebih tinggi dan performa yang lebih baik. Untuk itu, Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu kamu meningkatkan kecepatan lari.
1. Meningkatkan Jarak Tempuh Setiap Minggu
Tips meningkatkan kecepatan lari yang pertama adalah dengan meningkatkan jarak tempuh setiap minggu secara bertahap. Tujuannya adalah untuk menyesuaikan tubuh dengan aktivitas lari, terlebih jika kamu akan mengikuti lari maraton. Selain itu, saat latihan kamu juga tidak boleh diiringi dengan latihan lain karena bisa memberikan efek samping yang buruk.Â
2. Perhatikan Postur Tubuh Saat Lari
Selanjutnya adalah perhatikan postur tubuh saat lari. Pastikan postur kamu tegap agar memudahkan saat berlari. Selain itu, postur yang baik juga bisa meningkatkan kecepatan karena menghasilkan lebih banyak energi. Kuncinya adalah merilekskan bahu dan mengayunkan lengan secara alami.Â
3. Melakukan Pemanasan
Melakukan pemanasan adalah langkah penting yang harus kamu lakukan sebelum berlari. Tujuannya adalah untuk membantu persendianmu lentur dan otot-ototmu tidak tegang. Dengan meregangkan otot dan sendi, kamu memberikan tubuhmu ruang gerak yang lebih luas dan meningkatkan fleksibilitas saat berlari.
4. Pastikan Istirahat yang Cukup
Selanjutnya adalah pastikan istirahat kamu cukup. Tidur yang cukup sebelum dan setelah lari maraton sangatlah penting untuk mencegah cedera dan merilekskan otot-otot dalam tubuhmu. Dengan begitu, kamu bisa mengurangi risiko kelelahan dan mempersiapkan diri untuk sesi latihan berikutnya dengan energi yang optimal.
5. Jaga Dehidrasi Tubuh
Tips meningkatkan kecepatan lari yang terakhir adalah menjaga dehidrasi tubuh. Pastikan kamu selalu terhidrasi saat berlari untuk mencegah kehilangan energi yang mengganggu performa. Bahkan dengan kamu kekurangan cairan bisa menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan menurunkan energi serta daya tahan tubuhmu.
Baca juga: 7 Cara Meningkatkan Stamina Lari Agar Tidak Mudah Lelah
Penutup
Setidaknya itu tadi adalah pembahasan mengenai cara menghitung lari yang bisa kamu coba. Jika kamu tertarik untuk menguji kecepatan lari, ikuti JETE Run 2024 Â untuk mencapai prestasi dan menjaga kesehatan dengan cara yang menyenangkan. Tunggu apa lagi? Persiapkan dirimu sekarang dan bergabunglah dengan kami di acara lari yang spektakuler ini! Untuk pendaftaran silahkan klik di sini!
