7+ Persiapan Lari Maraton Bagi Pemula yang Wajib Kamu Lakulan

Juli

3

0 comments

JETE Indonesia – Melakukan persiapan lari maraton adalah langkah awal yang penting agar bisa mencapai garis finish dengan baik, terlebih bagi para pemula. Kamu harus membuat perencanaan yang matang seperti merancang program latihan yang teratur hingga memperhatikan pola makan dan istirahat yang seimbang. Untuk penjelasan lebih lengkapnya, berikut adalah beberapa persiapan lari maraton bagi pemula yang bisa kamu ikuti.

Persiapan Lari Maraton Bagi Pemula

Persiapan Lari Maraton bagi Pemula
sc: Runkeeper

Memulai perjalanan dalam lari maraton sebagai seorang pemula tentunya mengharuskan kamu untuk mempersiapkan diri dengan baik dan teliti. Oleh karena itu, kamu harus mengikuti beberapa persiapan lari maraton bagi pemula berikut ini.

1. Buat Rencana Latihan Jauh-Jauh Hari

Persiapan lari maraton bagi pemula yang pertama adalah dengan membuat rencana latihan maraton jauh-jauh hari setidaknya 12-20 minggu. Mulailah dengan mengatur jadwal latihan rutin yang mencakup peningkatan bertahap dalam jarak dan intensitas. Selain itu, kamu juga bisa berfokus pada konsistensi dan membangun ketahanan tubuh selama persiapan agar siap menghadapi tantangan lari maraton dengan performa maksimal.

2. Lakukan Olahraga Lari Setiap Minggu

Setelah kamu merencanakan latihan jauh-jauh, selanjutnya adalah menetapkan olahraga dengan melakukannya setiap minggu. Sebagai pemula, kamu bisa memulainya dengan latihan rutin 2-3 kali dalam seminggu, termasuk sesi jarak jauh untuk membangun ketahanan dan sesi jangka pendek untuk meningkatkan kecepatan. Pastikan juga untuk menjaga kecepatan ritme lari yang sesuai dengan kebugaran tubuhmu.

Baca juga: 7 Aplikasi Olahraga Terbaik Agar Hidupmu Semakin Sehat

3. Pastikan Istirahat Cukup

Selanjutnya adalah istirahat yang cukup. Istirahat yang cukup bisa memberikan manfaat bagi otot untuk pulih dan berkembang setelah olahraga rutin yang intens. Dengan tidur malam yang mencukupi, sekitar 7-8 jam kamu bisa memastikan bahwa tubuhmu siap untuk menghadapi latihan berikutnya dan mendukung proses pemulihan otot secara efektif.

4. Jaga Dehidrasi Tubuh

Persiapan Lari Maraton bagi Pemula
sc: Runners World

Menjaga dehidrasi tubuh sangatlah penting dalam persiapan lari maraton bagi pemula. Pastikan kamu memperhatikan asupan cairan secara teratur, terutama dalam beberapa hari menjelang event untuk memastikan tubuh terhidrasi. Minumlah air dalam jumlah cukup dan hindari minum berlebihan sebelum lomba dimulai. Selain itu, kamu juga bisa memanfaatkan water station yang tersedia selama lomba untuk menjaga kestabilan hidrasi.

5. Penuhi Asupan Gizi

Selain menjaga dehidrasi tubuh, kamu juga harus memenuhi asupan gizi. Penuhi asupan gizi setidaknya dua hari sebelum lomba dengan meningkatkan konsumsi protein seperti daging tanpa lemak, ayam, atau ikan. Namun, sehari sebelum lomba, sebaiknya kamu mengurangi konsumsi protein untuk menghindari gangguan pencernaan. Pastikan juga untuk menghindari makanan yang menyebabkan masalah perut.

6. Siapkan Peralatan Lari yang Nyaman 

Selanjutnya adalah siapkan peralatan lari yang nyaman. Pastikan kamu memeriksa dengan teliti sepatu lari, kaos kaki, dan pakaian lainnya yang akan digunakan pada hari lari marathon. Sepatu lari harus nyaman sekaligus teruji kekuatannya dalam jarak jauh untuk menghindari cedera. Selain itu, kamu juga bisa memilih pakaian berbahan sintetis seperti polypropylene agar tubuh tetap kering dan nyaman selama berolahraga.

7. Perhatikan Cuaca

Memperhatikan cuaca juga menjadi hal penting untuk kamu perhatikan. Pastikan untuk memahami reaksi tubuh terhadap berbagai kondisi cuaca seperti dingin, panas, hujan, atau angin. Selain itu, kamu juga bisa melakukan latihan dalam berbagai kondisi untuk membantu penyesuaian diri dalam cuaca apapun.

8. Pakai Smartwatch

Persiapan Lari Maraton bagi Pemula
sc: RUN

Persiapan lari maraton yang terakhir adalah memakai smartwatch. Dengan fitur menariknya, kamu akan sangat terbantu untuk memantau kesehatan selama lari. Seperti fitur heart rate yang berguna untuk memantau kondisi jantung saat berlari. Selain itu, fitur lainnya seperti kontrol jarak, waktu, dan pace juga berguna untuk mengetahui seberapa jauh, cepat, dan lama waktu berlari, sehingga kamu bisa menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan.

Baca juga: 7 Event Lari Terbesar yang Wajib Kamu Ikuti Sekali Seumur Hidup!

Contoh Latihan Bagi Pemula Sebelum Maraton

Persiapan Lari Maraton bagi Pemula
sc: Optum

Jika kamu seorang pemula yang akan mengikuti event lari maraton, pastikan kamu memiliki gaya latihan yang benar sebelum event dimulai. Salah satu latihan yang bisa dilakukan dan utama adalah dengan latihan kekuatan tubuh. Tujuannya adalah agar daya tahan dan stamina yang kamu miliki bisa bertahan dengan baik hingga garis finish.

Selain itu, latihan kekuatan juga terdiri atas berbagai macam jenis seperti Basic Strength, Hypertrophy, Maximal Strength, Explosive Strength, dan Strength Endurance. Masing-masing latihan tersebut tentunya juga memiliki fokus yang berbeda. Sedangkan, latihan yang cocok bagi pemula adalah latihan basic strength dan strength endurance. Keduanya bisa terdiri atas gerakan-gerakan sebagai berikut:

  • Lunges: Melatih otot bokong dan paha serta mengasah keseimbangan berlari.
  • Squat: Latihan utama untuk kekuatan otot bagian bawah tubuh, termasuk pinggul, bokong, paha, dan betis.
  • Glutes Bridge: Fokus pada otot paha dan bokong untuk meningkatkan kekuatan.
  • Fire Hydrant: Melatih otot paha bagian luar untuk meningkatkan fleksibilitas.
  • Bicycle: Latihan untuk otot perut seperti otot tengah, samping, dan panggul.
  • Leg Raises: Mengencangkan otot perut tengah dan menguatkan panggul.
  • Mountain Climber: Latihan yang memperkuat otot perut dan meningkatkan stamina.
  • Calf Raises: Fokus pada otot betis untuk kekuatan dan daya tahan.
  • Deadlift: Gerakan penting untuk menguatkan punggung, bahu, lengan, dan otot bagian bawah tubuh tanpa beban.
  • Superman: Latihan untuk memperkuat otot punggung bagian bawah dan meningkatkan postur tubuh.
  • Push Up: Latihan klasik yang melibatkan otot dada, perut, dan lengan untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: Cara Daftar JETE RUN 2024, Buka Early Bird 15 Juni!

Penutup

Persiapan yang matang adalah kunci utama untuk berhasil dalam lari maraton, terutama bagi para pemula. Dengan mengikuti langkah-langkah persiapan lari maraton bagi pemula yang telah dibahas, kamu bisa mencapai garis finish dengan baik. Nah, jika kamu ingin mengikuti event lari maraton di bulan 2024 ini. Yuk ikuti JETE RUN 2024 untuk merasakan pengalaman yang luar biasa dalam dunia lari maraton.

Artikel terkait:

Juli 15, 2024

Juli 13, 2024

Juli 9, 2024

Juli 8, 2024

Juli 6, 2024

Juli 4, 2024

About the author, JETE Contributor