JETE Indonesia – Akhir-akhir ini, workout menjadi aktivitas fisik yang banyak diperbincangkan. Gerakan-gerakannya yang sederhana dan menyehatkan membuat workout populer di kalangan banyak orang. Jadi, sebenarnya apa itu workout? Bagaimana tips dan cara melakukannya bagi pemula? Berikut ini adalah penjelasan singkat mengenai workout.
Apa itu Workout?
Workout adalah istilah yang sering digunakan untuk menggambarkan aktivitas fisik atau latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran fisik. Workout bisa mencakup berbagai macam kegiatan, mulai dari latihan kardio, kekuatan, fleksibilitas, hingga latihan ketahanan. Tujuan utama dari workout adalah untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, membakar kalori, membangun otot, dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Manfaat Workout
Setelah memahami pengertian workout, penting buat kamu untuk mengetahui berbagai manfaatnya. Berikut adalah beberapa manfaat workout yang bisa kamu rasakan dari rutinitas latihan ini:
- Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular: Workout membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yaitu kemampuan jantung dan paru-paru untuk memasok oksigen ke seluruh tubuh saat kamu beraktivitas.
- Meningkatkan Kesehatan Jantung: Melakukan workout secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung, seperti penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, dan stroke.
- Meningkatkan Kesehatan Mental: Workout mampu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Saat kamu berolahraga, tubuh melepaskan endorfin atau hormon yang membuat kamu merasa bahagia dan rileks.
- Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Otot: Latihan kekuatan seperti angkat beban, membantu memperkuat tulang dan otot. Sehingga otot-otot seperti otot perut, dada, panggul, dan pinggang menjadi lebih kuat.
- Meningkatkan Kualitas Tidur dan Hidup: Workout secara konsisten dapat membantumu tidur lebih berkualitas. Selain itu, workout juga dapat meningkatkan energi, kekuatan, dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Baca juga: Apa Itu Pace Lari: Pengertian, Manfaat, dan Cara Mengukurnya
Jenis-Jenis Workout
1. Latihan Kardio (Cardio Workout)
Latihan kardio adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Contoh dari latihan kardio termasuk berlari, bersepeda, berenang, dan aerobik. Manfaat dari latihan kardio meliputi peningkatan kesehatan jantung, pembakaran kalori, dan peningkatan stamina.
2. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Latihan kekuatan adalah latihan yang melibatkan penggunaan beban atau resistensi untuk membangun otot. Contoh latihan kekuatan termasuk angkat beban, push-up, pull-up, dan latihan dengan kettlebell. Manfaat dari latihan kekuatan meliputi peningkatan massa otot, kekuatan, dan metabolisme.
3. Latihan Fleksibilitas (Flexibility Workout)
Latihan fleksibilitas adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi. Contoh dari latihan fleksibilitas termasuk yoga, pilates, dan peregangan (stretching). Manfaat dari latihan fleksibilitas meliputi peningkatan rentang gerak, pencegahan cedera, dan peningkatan keseimbangan.
4. Latihan Ketahanan (Endurance Training)
Latihan ketahanan adalah latihan yang meningkatkan daya tahan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang lama. Contoh dari latihan ketahanan termasuk lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan bersepeda jarak jauh. Manfaat dari latihan ketahanan meliputi peningkatan kapasitas kardiorespirasi, daya tahan otot, dan performa olahraga.
Barang-barang yang Dibutuhkan untuk Workout
Untuk memulai workout, ada beberapa barang yang sebaiknya disiapkan. Barang-barang ini akan membantu dalam menjalankan latihan dengan efektif dan aman.
1. Pakaian Olahraga
Pilih kaos dan celana olahraga yang nyaman serta dapat menyerap keringat untuk menjaga tubuh tetap nyaman selama berolahraga. Penting juga untuk memilih sepatu olahraga yang sesuai dengan jenis latihan yang dilakukan. Misalnya, gunakan sepatu lari untuk jogging yang memberikan dukungan dan bantalan yang baik bagi kaki, atau pilih sepatu cross-trainer untuk latihan stabilitas dan dukungan lateral yang diperlukan.
2. Peralatan Latihan
Matras yoga digunakan untuk latihan fleksibilitas dan core seperti yoga dan pilates. Dumbbell adalah beban tangan yang digunakan untuk berbagai latihan kekuatan. Kettlebell adalah beban dengan pegangan yang digunakan untuk latihan kekuatan dan kardio. Resistance band adalah tali elastis yang memberikan resistensi saat diregangkan, digunakan untuk latihan kekuatan dan rehabilitasi. Skipping rope atau tali lompat digunakan untuk latihan kardio.
3. Peralatan Pelengkap
Botol air penting untuk menjaga hidrasi selama workout. Handuk digunakan untuk menyeka keringat dan menjaga kebersihan. Smartwatch atau fitness tracker adalah alat untuk memantau detak jantung, kalori yang terbakar, dan kemajuan latihan. Earphone atau headphone digunakan untuk mendengarkan musik atau panduan audio selama workout.
4. Peralatan Spesifik Berdasarkan Jenis Workout
Untuk latihan kardio di rumah, sepeda statis, treadmill, atau mesin elips bisa digunakan. Latihan kekuatan dapat lebih intens dengan menggunakan bench press, barbell, dan pull-up bar. Blok yoga dan tali peregangan (stretching strap) sangat membantu dalam latihan fleksibilitas seperti yoga dan peregangan. Untuk latihan ketahanan, sepeda, dayung, atau alat-alat khusus lainnya dapat digunakan.
Baca juga: 7+ Rekomendasi Lagu untuk Olahraga yang Bikin Semangat!
Tips Memulai Workout
1. Mulai dengan Pemanasan
Selalu penting untuk memulai latihan dengan sesi pemanasan untuk menghindari risiko cedera. Pemanasan tidak hanya membantu meningkatkan aliran darah ke otot, tetapi juga mempersiapkan tubuh secara menyeluruh untuk menjalani aktivitas fisik yang lebih intens.
2. Tetapkan Tujuan
Sangat penting untuk menetapkan tujuan workout yang jelas sesuai dengan kebutuhanmu, baik itu untuk menurunkan berat badan, membangun otot, atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tujuan yang terdefinisi dengan baik tidak hanya akan membantu kamu tetap termotivasi, tetapi juga memberikan arah yang jelas dalam merencanakan program latihan.
3. Konsistensi
Konsistensi merupakan faktor kunci dalam mencapai hasil yang diinginkan dari workout. Penting untuk menetapkan jadwal latihan yang teratur dan berkomitmen untuk menjalankannya secara konsisten. Dengan mengikuti jadwal latihan yang telah ditetapkan, kamu akan membangun kebiasaan positif yang mendukung perubahan fisik dan kesehatan secara berkelanjutan.
4. Variasi Latihan
Agar workout tetap efektif dan menarik, penting untuk melakukan variasi dalam latihan sehari-hari. Variasi ini tidak hanya membantu menghindari kebosanan tetapi juga memastikan bahwa semua bagian tubuh mendapatkan latihan yang cukup dan beragam.
5. Dengarkan Tubuhmu
Sangat penting untuk selalu mendengarkan sinyal tubuh kamu dan menghormati batasannya saat berolahraga. Jika kamu merasa sakit atau tidak nyaman selama latihan, penting untuk beristirahat sejenak dan tidak memaksakan diri untuk melanjutkan.
Jika masalah terus berlanjut atau memburuk, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih olahraga yang dapat memberikan saran atau penyesuaian yang tepat untuk latihanmu.
Gerakan Workout untuk Pemula
Gerakan workout untuk pemula biasanya fokus pada teknik dasar, kekuatan, dan fleksibilitas. Sehingga membantu kamu membangun fondasi yang kuat sebelum mencoba latihan yang lebih kompleks. Berikut adalah beberapa gerakan workout untuk pemula yang bisa kamu ikuti:
- Pemanasan (Warming Up): Lakukan pemanasan selama 3 – 5 menit sebelum memulai latihan inti. Gerakan yang bisa kamu lakukan adalah berjalan di tempat, memutar lengan (arm circles), atau stretching ringan.
- Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut, dan turunkan bokong seolah hendak duduk, lalu kembali berdiri. Lakukan selama 30 – 45 detik atau 10 – 12 repetisi.
- Push Up Dinding: Berdiri sekitar satu langkah dari dinding, letakkan telapak tangan sejajar bahu, lalu dorong tubuh ke arah dinding dan kembali ke posisi awal. Lakukan selama 30 – 45 detik atau 10 – 12 repetisi.
- Plank Lutut: Posisikan tubuh menghadap lantai dan bertumpu pada lutut dan lengan bawah, lalu tahan posisi lurus selama 20 – 30 detik.
- Glute Bridge: Berbaring telentang, tekuk lutut, angkat pinggul ke atas, lalu turunkan perlahan. Lakukan selama 30 – 45 detik atau 10 – 12 repetisi.
- Standing Side Leg Raise: Berdiri tegak, angkat satu kaki ke samping setinggi pinggul, lalu turunkan perlahan. Ulangi pada kedua sisi selama 30 – 45 detik atau 10 – 12 repetisi.
- Pendinginan (Cooling Down): Akhiri sesi workout dengan pendinginan untuk membantu otot rileks kembali dan memperlancar sirkulasi darah.
Baca juga: 7+ Persiapan Lari Maraton Bagi Pemula yang Wajib Kamu Lakulan
Penutup
Dengan mengetahui apa itu workout dan tips untuk menjalankannya, kamu bisa memulai gaya hidup sehat yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran. Dengan peralatan yang tepat, kamu akan semakin bersemangat untuk berolahraga. Salah satu cara untuk meningkatkan motivasi adalah dengan menggunakan headset olahraga terbaik dari JETE Indonesia. Nikmati setiap sesi workout dengan nyaman setiap hari!
*Baca juga artikel populer lainnya dari JETE Indonesia di Google News
